Alimentos veganos y vegetarianos

Las dietas veganas y vegetarianas tienen un efecto muy positivo en la salud, aunque entre ellas son un poco diferente. Los vegetarianos preparan deliciosas recetas a base de frutas, vegetales, verduras, granos, semillas, harinas integrales y lácteos. Los veganos rechazan los lácteos por completo y alimentos derivados de los animales como pueden ser las miel, los huevos, las mantequillas y quesos. Existen muchos alimentos que entran dentro de los requerimientos veganos y vegetarianos; sin embargo recalcaremos los 5 más nutritivos que no deberían faltar.

1. Tempe

Es un alimento que resulta de la fermentación del grano de soja, es muy rico en proteínas de buena calidad. Resulta un tipo de alimento ideal para la comunidad vegana ya que es rico en vitamina B12. Una vitamina presente en las carnes y por tanto de difícil acceso en la dieta vegana.


El tempe puede servirse como plato principal o como guarnición. Puede comerse en croquetas, a la plancha o con espagueti, este acepta múltiples formas de cocción como vapor, a la plancha, rallado, en estofado y hasta frito si lo deseas.

2. Tofu

El tofu es otro alimento derivado de la soja con un alto valor proteico vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es conocido como el queso de soja ya que es el cuajo que se produce al cortarse la leche de soja. El tofu lo puedes comer en salteados de verduras, en ensaladas y hasta preparar ricos buñuelos con él.

3. Tahini

El tahini es una pasta que se hace a partir del sésamo tostado y molido, se condimenta con sal, agua, aceite de oliva, ajo, zumo de limón y perejil. De esta manera queda listo para untar con tostadas y galletas. También es un ingrediente esencial en el hummus, puede acompañar a las croquetas de garbanzo y a las ensaladas.

4. Soja texturizada

La soja texturizada es conocida también como carne de soja, esta consiste en trozos de harina de soja que han pasado por un proceso de texturización. De esta manera, queda un producto final de poco peso, mucho volumen, bajo en grasas y rico en proteínas. En el mercado se puede encontrar en diferentes presentaciones (grueso, en tiras, en filetes, oscuro y otros). Dependiendo del tipo de soja texturizada se puede hacer diferentes platos como albóndigas, en caldos y guisos, rebozada, también se puede empanar o servir con salsas.

5. Leche vegetal

Las leches vegetales pueden obtenerse de diferentes frutas como de almendra, nueces o coco, también de legumbres como la soja y de cereales como la avena y el arroz. Es una alternativa a la leche de vaca. Puede utilizarse en cualquier receta que lleve leche de origen animal. Úsala para hacer postres o para comerte tu cereal favorito.

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